Comment travailler efficacement mes fessiers chez moi, en toute sécurité ?

Introduction :

En gouttes d’eau, rebondies, fermes… Voilà quelques qualificatifs qui peuvent décrire nos fesses. Cette partie du corps constituée de 3 muscles insérés sur notre bassin, attire toutes les attentions lorsque l’été approche. En comprenant l’action de ces différents muscles, il devient facile de les travailler. Mais ce travail de tonification ciblée demande une vigilance particulière par rapport aux positions adoptées. Pour travailler efficacement et intelligemment ; suivez le guide…


Description :

Les fesses sont constituées de 3 muscles principaux.

Le grand fessier se situe à l’arrière de votre bassin ; il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Appelé aussi « le postérieur », il constitue l’essentiel de votre région fessiére. C’est lui (quand il est assez tonifié) qui donne l’aspect bombé à nos fesses.
Son action permet l’extension de votre hanche.

Le moyen fessier est un muscle épais et court en forme d’éventail. Il est situé sur le côté de votre bassin : il donne le contour rond de la hanche. Tonique; ce muscle souligne le haut de vos fesses et participe au galbe fessier.
Son action permet l’abduction (élévation latérale) et la rotation de votre hanche.

Et enfin le petit fessier qui est le plus petit et le plus profond des muscles fessiers.
Il a la même action que le moyen fessier.


Avant de commencer le travail de renforcement : quelques règles essentielles.

1) L’amplitude d’extension de hanche doit être importante mais non maximale :
Le mouvement d’extension de hanche permet donc de travailler le muscle grand fessier. Une extension trop importante risque d’entraîner une hyperlordose (cambrure) lombaire. Cette hyperlordose peut être le siège de douleurs par surcharge postérieure des vertèbres lombaires.
Règles à respecter :
La jambe ne doit pas dépasser l’axe de la colonne vertébrale.


2) L’amplitude d’abduction de cuisse doit être importante mais non maximale quand la hanche est fléchie :
Le mouvement d’abduction des cuisse permet de travailler les muscles moyens et petits fessiers. Une amplitude trop importante dans une position allongée sur le côté, peut entraîner une rotation du bassin néfaste pour la région lombaire. Idem pour les mouvements de circumduction (circulaire), l’amplitude doit être importante mais non maximale.
Règles à respecter :
Le mouvement d'abduction ne doit pas provoquer le moindre mouvement de votre bassin vers l'arrière.


3) Petit conseil pour optimiser le travail des moyens fessiers :
Penser pour ce type de mouvement d’opérer simultanément une rotation interne de la hanche.
Règles à respecter :
Votre pointe de pied regarde vers le sol quand vous êtes allongés sur le côté ou vers l'intérieur quand vous êtes en position debout.


Ma sélection d’exercices pour travailler vos fessiers chez vous, en sécurité :


1) Extension de hanche jambe tendue:

Un exercice qui va cibler le muscle grand fessier. Ce mouvement sera idéal pour retrouver ce fameux "bombé" fessier.
 

	Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous sur une jambe en vous appuyant sur vos coudes.
	Exécution : Inspirez et tendez votre jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.

PRECAUTION :
Veillez à ne pas monter la jambe arrière trop haut, pour éviter de cambrer le bas du dos.


2) Extension de hanche 4 appuis ruade:

Cet exercice va aussi cibler vos grands fessiers. Il sera complémentaire au premier.
 

	Départ : Agenouillez-vous sur une jambe, l’autre ramenée sous la poitrine, en appui sur vos coudes.
	Exécution : Inspirez et poussez votre jambe fléchie sous la poitrine vers l'arrière en orientant le talon vers le ciel. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.

PRECAUTION :
Veillez à ne pas monter la jambe arrière trop haut afin d’éviter de cambrer le bas du dos.


3) Abduction de hanche allongé jambe tendue:

Un exercice efficace pour tonifier les moyens et petits fessiers. L'objectif de ce mouvement est de "creuser vos hanches."

	Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
	Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

PRECAUTION :
Veillez à ne pas lever votre jambe trop haute pour ne pas cambrer.


4) Abduction de hanche 2 appuis :

Un exercice moins conventionnel idéal pour travailler les muscles moyens et petits fessiers.
 

	Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
	Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

PRECAUTION :
Veillez à ne pas lever votre jambe trop haute pour ne pas cambrer.

Vous voilà armé pour entreprendre un travail sur les fessiers efficace et surtout intelligent.