Comment bien s’alimenter pour le sport : Avant, pendant et après l’effort.

Introduction :

Le muscle utilise plusieurs nutriments pour fonctionner. Pour éviter des contre-performances d’origine alimentaire, les repas et les boissons doivent apporter ce dont le muscle a besoin pour créer de l’énergie, pour se contracter, pour se décontracter.

Les besoins du muscle :

Il est intéressant de comprendre comment interviennent les nutriments au niveau du muscle pour pouvoir adapter nos habitudes alimentaires. Les protéines assurent la structure du muscle. Les glucides constituent sa véritable source de carburant. L'eau occupe une grande partie du volume des muscles et participe aussi à la production d'énergie. Le calcium participe à sa contraction, le magnésium à sa décontraction. Lors d'une activité intense, les fibres musculaires obtiennent leur énergie grâce à un cycle combinant les glucides et l'oxygène. Les vitamines B et la vitamine C sont également nécessaires pour permettre à ce cycle de fonctionner.

L'alimentation équilibrée au quotidien :

La nutrition est donc un des facteurs de performance. Elle permet d'éviter les contres performances d'origine alimentaire et les défaillances musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort. L’alimentation équilibrée est le meilleur atout pour construire le muscle et favoriser le stockage et l’utilisation des glucides. Elle apporte aussi les vitamines et les minéraux nécessaires pour la synthèse de l’énergie musculaire. Voici quelques habitudes à adopter au quotidien :

>Le pain ou les féculents doivent être présents à chaque repas, pour constituer ses réserves en glucides lents
>Consommer quotidiennement des fruits et des légumes, pour apporter quotidiennement des vitamines et des minéraux
>Viande, Poisson ou Œufs à chaque repas mais sans excès, pour construire et conserver ses muscles
>Un produit laitier, pour le calcium. Préférer les yaourts, plus digestes
>Eviter les aliments riches en acides gras saturés (fritures, beignets, sauces grasses, plats industriels, beurre en excès, charcuterie, fromage, viennoiseries, pâtisseries), pour éviter l’encrassement des artères
>Choisir les sources d’acides gras insaturés (huile d’olive, de colza, de noix ou de soja), pour protéger l’oxydation de nos cellules lors de l’effort.


Avant l’effort, la préparation :

L’apport quotidien de glucides lents permet au glycogène (la forme de stockage des glucides) de se fixer dans le muscle et de constituer les réserves. Les féculents ou les légumineuses sont donc très importants lors de la composition des repas. Les légumineuses présentent l’avantage d’être riches en vitamines et en minéraux, notamment vitamines B et en magnésium. Insistez donc sur les lentilles, les haricots secs... L’hydratation est primordiale. Bien penser à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée. L’astuce est d’avoir une bouteille d’eau d’1,5 litre toujours près de soi. L’intervalle de temps entre la prise du repas et l’effort est à considérer. En effet, lors de la digestion, le sang se dirige prioritairement au niveau de l'estomac et des intestins, délaissant les muscles et le cerveau, d'où une diminution des performances possible. Il est donc conseillé de prendre son repas au minimum 3 heures avant l'effort. Si l’activité s’effectue en milieu de matinée, prendre le petit déjeuner 1h30 à 2h avant l’effort.


Pendant l’effort, la performance :

Pendant l'effort, s’hydrater reste le plus important. Pour éviter que l’eau ne reste sur l’estomac, toujours boire par petites gorgées. L’eau minérale est avantageuse car elle alimente les muscles en minéraux, apport nécessaire face aux pertes liées à la métabolisation d’énergie et à la transpiration. Choisir des eaux minérales riches en calcium pour aider les muscles à se contracter. Pour les séances longues (>à 1h30), un petit encas peut être nécessaire. Banane, gâteau de semoule, barre de céréales, fruits secs sont riches en glucides lents mais aussi en sucres rapides pour une efficacité instantanée. Les fruits secs sont aussi très appréciés de part leur teneur plus élevée en minéraux (calcium, magnésium, potassium).


Après l’effort, la récupération :

La phase de récupération permet à l'organisme de retrouver son état métabolique antérieur. Elle commence dès la fin de l’effort. Première priorité, la réhydratation. Bien continuer à boire de l’eau (minérale si possible) pour permettre à l'organisme de se réhydrater et d'alimenter les muscles en eau. Attention, se méfier du vieil adage disant que la bière permet une meilleure récupération. L’alcool déshydrate. La réhydratation étant vraiment prioritaire après l’effort, éviter les bières ou autres boissons alcoolisées. Les eaux minérales riches en magnésium aideront les muscles à se décontracter. Deuxième priorité, la reconstitution des stocks de glycogène : le muscle a énormément fonctionné, il lui faut reconstituer ses réserves. Préférer un repas équilibré comme décrit dans la première partie, en adaptant les quantités de féculents ou de légumineuses selon l’intensité de l’effort physique précédemment effectué.


Après l’effort, la récupération :

Ingrédients : (pour 2 personnes)

 

· 120 g de quinoa CRU

 

· 200 g de saumon frais

 

· 1 poivron rouge

 

· 1 poivron jaune

 

· 1 oignon

 

· 1 c.à café de « 4 épices »

 

· 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

1. Couper les 2 poivrons en dés. Couper l’oignon en lamelles. Les faire revenir dans de l’huile d’olive et ajouter les épices

 

2. cuire le quinoa 10 à 12 minutes dans de l’eau bouillante salée

 

3. pendant ce temps, cuire à feu doux le saumon côté peau

 

4. égoutter le quinoa et le disposer dans l’assiette en petit monticule

 

5. placer les légumes en cercle autour du quinoa 6. émietter le saumon au dessus ou placer le selon votre imagination